Fiecare fată visează la o figură frumoasă și zveltă. Cele mai problematice zone sunt abdomenul și șoldurile. Grăsimea este depusă în aceste locuri. Pentru a elimina problema, este necesară o dietă echilibrată și, desigur, o activitate fizică. Folosind exerciții complexe, puteți obține pierderea în greutate, puteți strânge mușchii. Singura condiție este execuția lor obișnuită și conștiincioasă.
Reguli pentru a pierde în greutate
Există mai multe reguli de pierdere în greutate adecvată. Când sunt observate, este posibil să se realizeze arderea țesutului adipos și să remediați rezultatul. Deci, nu puteți sta brusc pe o dietă. Este necesar să înlocuiți treptat produsele inutile și să le înlocuiți cu util:
- Înlocuiți cârnații cu carne fiertă, pui mai bun;
- Dulciuri - fructe uscate;
- cremă - lapte scăzut de fat;
- Brânză dulce - brânză de căsuță naturală;
- Pâinea albă este neagră sau pâine.
De asemenea, merită:
- Refuzi maioneza, în special cu un conținut ridicat de grăsimi. 100 g din produs conține ¼ parte din caloriile zilnice necesare. Puteți înlocui maioneza de acasă.
- Limitați consumul de zahăr. Luați obiceiul de a bea ceai sau cafea fără zahăr. Va fi util să refuzi băuturile carbogazoase.
- Abandonați complet cartofii prăjiți, chipsuri, biscuiti, mâncare rapidă. Cartofii în combinație cu grăsimea își cresc conținutul de calorii de 7 ori. Sunnings „On The Go” nu vor satisface foamea, dar vor sta în stomac cu excesul de calorii.
Mâncarea trebuie mestecată bine, porțiuni obișnuite sunt reduse. În 1,5 luni va dura 2-5 kg. Pentru a obține rezultatul, luați o regulă:
- Înainte de a mânca, mâncați legume crude. Acest lucru este necesar pentru funcționarea corectă a intestinelor, menținând microflora și umplerea parțială a stomacului înainte de mese.
- Pe parcursul întregii zile, bea apă fără gaz în porții mici. Cu 30 de minute înainte de mese, bea un pahar cu apă.
- Micul dejun cu cereale. Nu numai că vor satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp, vor lansa corpul după somn, dar vor ajuta și la prevenirea depozitelor de grăsimi.
- Nu puteți refuza cina. Ar trebui să fie ușor, scăzut. Înainte de a merge la culcare, bea o jumătate de pahar de kefir.
- Pentru a merge la culcare până la 22:00, durata somnului trebuie să fie de 7-8 ore.
Și cea mai importantă regulă este sportul. Merită să vă înscrieți pentru fitness, mutați -vă mai mult. Cele mai simple metode de mișcare:
- Mergeți cât mai mult posibil. Dacă timpul permite, atunci o parte a drumului de a lucra pe jos.
- Dacă este posibil, abandonați elevatorul.
- Seara, după muncă, pentru a aranja rulări de 3-4 ori pe săptămână.
Aceste încărcături de zi cu zi simple vor ajuta la întărirea mușchilor feselor și picioarelor. Mai ales bine sunt alpinismul. Puteți alerga chiar și pe scări în sus și în jos.
Exerciții pentru abdomen și laturi
Pentru a oferi figurii un aspect atractiv, zilnic trebuie să dedici 30 de minute de gimnastică și să schimbi setul de clase la fiecare 6 luni. Cea mai rapidă pierdere în greutate apare în a doua fază a ciclului menstrual. În această perioadă, ei oferă multă activitate fizică corpului. Și alternează întotdeauna încărcarea pe grupele musculare. Există reguli pentru pierderea în greutate la domiciliu:
- Cursuri de zi cu zi obligatorii;
- Planul întocmit, utilizarea lecțiilor - pe internet există o selecție destul de mare pe internet;
- o pauză între exerciții nu mai mult de 30 de secunde;
- Cu 1 oră înainte de încărcare și 2 ore după ce nu puteți mânca mâncare.
Reguli de execuție: General Warm -Up, Execuție, Hitch
În primul rând, trebuie să începeți cu un -up cald. Acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor pentru sarcina viitoare, la evitarea rănilor în timpul lecției. Încălzirea durează 7-10 minute. Fiecare exercițiu începe cu poziția picioarelor pe lățimea umărului, cu mâinile - de -a lungul corpului:
- Înclinarea capului spre dreapta și stânga de 20 de ori, apoi înainte și înapoi.
- Ridicați mâinile, stați pe șosete, ridicați -vă și luați poziția inițială, de 15 ori.
- Înclinarea cazului de laturi, de 20 de ori.
- Înclinați -vă înainte, încercând să ajungeți la degetele mâinii stângi a degetelor piciorului drept, apoi schimbați mâna. 10 repetări.
- Mișcări circulare cu mâinile, de 20-25 de ori înainte și aceeași sumă înapoi.
- Ghemuite cu spate plat, de 25-30 de ori.
- Alergarea pe loc sau săriturile sare 3-4 minute.
Între exerciții, luați pauze de cel mult 20-30 de secunde. Pentru a obține un abdomen plat, există o serie întreagă de exerciții. Durata antrenamentului este de cel puțin 40 de minute. Fiecare exercițiu este efectuat de 15-20 de ori.
Exerciții pe presă
- Este fabricat pe podea sau o bancă specială pentru leagănul presei. Întindeți -vă pe o suprafață plană, îndoind picioarele la genunchi, strângeți mâinile în încuietorul din spatele capului. Faceți o creștere a corpului cu 80-85 de grade. Inhale - ridicarea și fixarea timp de 7 secunde. La expirație, luați poziția de pornire. 3 Abordare.
- Întindeți -vă pe spate, genunchii aplecați, chiar și mâinile sunt aruncate în spatele capului. Produceți un corp ca și cum ar fi pliați. În același timp, brațele și picioarele se ridică. Ajungeți-vă picioarele cu mâinile pe picioare și timp de 3-6 secunde pentru a repara poziția, apoi reveniți la poziția inițială. 3-4 abordări.
- Întindeți -vă pe spate, cu brațele de -a lungul corpului, apăsat pe podea. Ridicați picioarele 45 de grade. Fixați poziția timp de 5-7 secunde.
- Exercițiul „bicicletă” este efectuat în 4 seturi. Întindeți -vă pe spate, ridicați -vă picioarele într -un unghi de 45 de grade și alternativ unul sau celălalt picior spre corp. În acest caz, coatele sunt reduse cu genunchiul opus.
- Acest exercițiu poate fi efectuat chiar la locul de muncă sau în fața televizorului. La inspirație, trageți în stomac, țineți mușchii timp de 8-12 secunde. Pe expirație se relaxează treptat. Repetarea este de 25-35 de ori.
Exerciții generale pentru abdomen
- Se înclină în lateral. Sunt efectuate din poziția inițială: picioarele sunt lățime de umăr distanță, spatele este plat, mâinile sunt extinse de -a lungul corpului. Pentru ponderare în fiecare mână, puteți lua gantere. Când se efectuează înclinația, mâna (din partea în care se face înclinarea) cu un agent de ponderare alunecă pe picior. Se efectuează de 25 de ori în fiecare direcție de 4-5 abordări.
- Va fi nevoie de un hula. Cercul se învârte cel puțin 20 de minute. Când este expus mușchilor abdominali și grăsimii subcutanate, apare un masaj profund, ceea ce vă permite să formați o talie subțire. O astfel de lecție este ținută zilnic.
Exerciții de șold
- Alergând pe loc. În același timp, încercați să ridicați genunchii înalți, coapsa ar trebui să fie perpendiculară pe corp. Efectuați în 2-3 minute cu o repetare de 3-4 ori.
- Ghemuțe adânci. Picioarele sunt mai largi decât umerii, picioarele paralele între ele, spatele este drept. Încercați să stați pe un scaun invizibil. Spatele în acest moment rămâne drept. Efectuați de 25-30 de ori în 2 abordări.
- Creșterea picioarelor se efectuează pe podea. Stai într -o parte, odihnindu -ți cotul, picioarele întinse. Ridicați piciorul cât mai sus. Efectuați 25-4 abordări de 25 de ori pe fiecare picior.
- Salturile Skakakkikh vor ajuta la întărirea mușchilor picioarelor, feselor și a spatelui inferior. De asemenea, sunt o încărcare cardio bună. Efectuați salturi cel puțin 5 minute.
Cele mai eficiente exerciții cuprinzătoare sunt:
- Planck. Aceasta implică mușchii abdomenului, spatele, fesele, șoldurile, umerii. Este necesar să vă bazați pe coate și vârful degetelor de pe podea, spatele este plat, mușchii ar trebui să fie încordat. În această poziție, încercați să țineți corpul timp de 1 minut. Cu o pauză de 30 de secunde, efectuați încă de 2-5 ori. Efectuând bara cu alternativă trăgând genunchii spre piept, puteți obține o ardere mai rapidă a țesutului adipos.
- Ridicând întregul corp. Exercițiul pompează mușchii feselor, abdomenului, picioarelor și șoldurilor, arde grăsime. Poziția de pornire: întinsă pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile sunt coborâte. La inspirație, ridicați pelvisul, umerii rămân strâns presați pe podea. Fixați poziția timp de 5 secunde.
Exerciții respiratorii pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor
Reguli de execuție
Efectuarea gimnasticii de respirație este o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Poziția de pornire: picioarele picioarelor -lățime de umăr, palme pentru a se odihni deasupra genunchilor, privirea este îndreptată înainte.
Există mai multe opțiuni de bază pentru efectuarea exercițiilor de respirație:
- Respirați adânc. Expirați -vă cu gura, încercați să eliberați cât mai mult oxigen, făcând buzele cu un tub.
- Inhalează brusc prin nas, expiră cu gura lui, în timp ce încordează presa.
- Pe inspirație, strângeți -vă buzele, țineți -vă respirația. Înclinați capul spre piept și pe cât posibil să trageți stomacul, în timp ce numărați de la 1 la 8. Apoi relaxați treptat mușchii, expirați.
Se pot utiliza și următoarele încărcări:
- Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă genunchii, relaxați -vă. În inspirație, umfla stomacul. Pe expirație, trageți -l, încordați presa. Efectuați de 15 ori.
- Întindeți -vă pe spate, întinzându -vă mâinile de -a lungul corpului. Respirația este chiar 10-15 secunde. Când respirați, trageți stomacul și ridicați -vă picioarele la 90 de grade. Ținându -vă respirația, trageți picioarele drepte spre corp, ajutându -vă cu mâinile. Vei expira. Repetat de 15 ori.
- Întindeți -vă pe spate, puneți -vă mâinile sub fese, îndreptați -vă picioarele. Respirați deseori aproximativ 10 secunde, apoi ridicați -vă picioarele într -un unghi de 45 de grade și faceți „foarfecele”. Repetare - de 15 ori.
- Cu spatele se sprijină de perete. Când respirați, odihniți -vă de perete, strecurați mușchii abdomenului. Repetați de 10 ori.
- Stai pe un scaun, spatele este plat. Făcând respirații adânci și expirări, strecurați mușchii abdomenului. Repetați de 20 de ori.
Un complex eficient pentru abdomen și laturi:
- Lotus. Stai pe podea într -o poziție de lotus. Respirația este lentă, profundă, fără sunet. Lecția durează 5 minute. Apoi 5 minute de odihnă. După aceea, alte 10 minute de respirație calmă și gândurile sunt trecute la sunetele muzicii.
- Broască. Stai pe podea încrucișându -ți picioarele. Mâinile sunt îndoite, coatele se întind în genunchi. O mână este încleștată într -un pumn, iar a doua o apucă. Inhalează și expiră alternativ cu nasul și gura. Se efectuează în 15 minute.
- Val. Întindeți -vă spatele pe podea, întindeți -vă mâinile de -a lungul corpului, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele stau pe podea. Mâna stângă se află cu palma pe piept, iar cea dreaptă pe stomac. Inhalarea, pieptul crește și stomacul este desenat. Pe expirație - opusul este adevărat. Nu efectuați mai mult de 10 minute.
Accelerăm rezultatul
Pentru a accelera rezultatul, puteți utiliza ambalaje. Aşa:
- Pielea va fi curățată;
- Toxinele și excesul de lichid vor fi îndepărtate;
- Circulația sângelui se va îmbunătăți;
- va accelera metabolismul;
- Va avea loc saturația pielii cu vitamine și minerale;
- Elasticitatea și elasticitatea pielii vor crește;
- „Crusta portocalie” va dispărea.
Înainte de înfășurare, trebuie să faceți o baie și să frecați bine pielea cu o perie, puteți utiliza un scrub. Ștergeți cu un prosop moale. Pedepsiți zonele cu probleme cu amestecul pregătit. Într -o spirală, întoarce -te cu un film agățat. Pe deasupra, puneți -vă o haină Terry pentru a crea un efect de seră. În această stare va fi 50-60 minute. Apoi spălați totul cu apă caldă și aplicați o cremă hrănitoare. Cursul este format din 15 proceduri efectuate în fiecare zi.
Iată câteva tipuri:
- Wrap Honey. Topiți 3 linguri de miere într -o baie de apă, aduceți la 36 de grade. Adăugați uleiul esențial de portocale și lămâie pentru 2 picături.
- Înfășurați din ceai verde. 3 linguri de tocat de ceai verde și turnați apă caldă. Insistați 2-3 minute. Adăugați 2 picături de ulei de portocale.
- Înveliș de ciocolată. 250 g de cacao se toarnă 500 g de apă caldă. Lăsați să se răcească până la 40 de grade și aplicați pe piele.
După ce am vizionat recenziile, putem concluziona că clasa de clase este foarte eficientă. Cei care observă dieta efectuează gimnastică respiratorie și fizică, fără îndoială, reușesc să scadă kilograme în plus.
Cum să remediați efectul obținut
După ce ați atins obiectivul de a reduce greutatea și de a reduce volumele, nu vă puteți relaxa. Este necesar să respectați în continuare o dietă echilibrată. Luați obiceiul de a merge și respira cât mai mult piept. Și, desigur, nu uitați de efortul fizic.
Blitz-consiliere
Merită să consumi mai mult scorțișoară. Poate fi adăugat la ceai, kefir, carne, copt cu mere. Scorțișoara accelerează metabolismul, iar corpul poate pierde 1 kg într -o lună.
Consumul de sui provoacă saturație rapidă. Și ardeiul roșu - elimină corpul excesului de umiditate, iar metabolismul este accelerat cu 25%. Acest lucru va ajuta să scapi de încă 2 kg.